근감소증, 방치하면 늙는 속도 2배?! 증상부터 예방법까지 총정리

근감소증사진

"계단 오르기도 숨차고 다리에 힘이 없다면?"
근감소증은 조용히 찾아오지만, 건강 수명을 좌우하는 중요한 지표입니다.
지금 내 몸의 근육 상태, 한 번 점검해보세요.

📌 목차 바로가기
1. 근감소증이란?
2. 주요 증상 체크리스트
3. 원인
4. 자가진단과 검사
5. 예방법과 회복 루틴
6. Q&A

 

💪 근감소증이란?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근량과 근기능이 점차 감소하는 질환입니다. WHO에 따르면 60세 이상 인구의 약 10~20%가 근감소증 상태에 해당하며, 70세 이상에서는 그 비율이 40%를 넘기도 합니다.

특히 50대 이후부터는 신체활동이 줄고, 단백질 섭취량도 감소하면서 급격한 근육 손실이 진행될 수 있어요.

✔ TIP. 기초대사량의 약 40%는 근육에서 발생하므로, 근육이 줄면 체중 변화 없이도 피로감이 심해질 수 있어요.

 

🧾 주요 증상 체크리스트

아래 항목 중 3가지 이상 해당된다면 근감소증 가능성이 높습니다.

증상	설명
자주 넘어짐	균형 감각 및 하지근력 저하
물건 들기 어렵다	상지 근력 저하
계단 오르기 힘들다	하지근 감소
체중은 그대로인데 살이 처짐	지방 증가 + 근육 감소
걷는 속도가 느려짐	보행 속도 저하

✔ TIP. '5미터 걷기 테스트'에서 6초 이상 소요되면 조기 진단을 고려해봐야 합니다.

 

🔍 근감소증의 원인

1. 노화로 인한 성장호르몬, 테스토스테론 저하
2. 단백질 섭취 부족 (체중 1kg당 1.2g 이하 섭취 시)
3. 신체 활동 저하 (앉아 있는 시간 증가)
4. 염증 증가 – 만성질환 또는 대사증후군
5. 수면 부족과 스트레스 – 회복력 저하

✔ TIP. 폐경 후 여성은 에스트로겐 급감으로 근육 감소 속도가 남성보다 빠르게 진행됩니다.

 

🔬 자가진단과 검사

자가진단사진

• 악력 측정: 여성 18kg 이하, 남성 26kg 이하면 위험
• 보행 속도: 0.8m/s 이하 시 위험
• 근육량 측정: DXA, BIA 장비 활용

✔ TIP. BIA(체성분 분석기)는 가정용도 있으니 주기적으로 활용해보세요.

 

🏃 예방법과 회복 루틴

근감소증은 조기에 관리하면 충분히 회복 가능합니다. 핵심은 두 가지, 바로 꾸준한 근력 운동과 단백질 섭취입니다.

📍 추천 운동 루틴
• 월/수/금: 스쿼트 15회 × 3세트
• 화/목: 의자 앉았다 일어나기 10회 × 3세트
• 매일: 빠르게 걷기 20~30분
※ 1주일에 2~3회만 해도 근육 자극에 충분합니다.

🥚 단백질 섭취 루틴
• 아침: 삶은 달걀 2개 + 두유
• 점심: 닭가슴살 또는 생선 + 나물류
• 저녁: 두부 or 계란찜 + 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 또는 요거트

 

❓ Q&A

Q1. 근감소증은 치료가 되나요?
A. 예, 근력 자극과 단백질 섭취로 근육 회복이 가능합니다.

Q2. 폐경기 이후 여성은 더 위험한가요?
A. 맞습니다. 여성호르몬 감소로 근육 소실 속도가 더 빠릅니다.

Q3. 헬스장에 가지 않아도 되나요?
A. 집에서도 충분히 할 수 있는 운동으로 관리가 가능합니다.

Q4. 단백질은 어떤 식품으로 섭취하면 좋을까요?
A. 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩, 유청단백 보충제 등 추천됩니다.

Q5. 근감소증을 예방하는 연령대는 언제부터가 좋을까요?
A. 40대부터 근력운동과 식이관리를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

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꾸준한 운동과 식단 루틴은 노년의 삶의 질을 결정합니다.
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